همه ما می‌دانیم خشم چیست. خشم یک احساس طبیعی و سالم، نه خوب و نه بد است. خشم مانند هر احساسی، پیامی را منتقل می‌کند و ما را از موقعیتی ناراحت‌کننده، ناعادلانه یا تهدید کننده آگاه می‌کند. بنابراین، این احساس در صورتی که به دلیل بدرفتاری یا ظلم ایجاد شده باشد، کاملاً طبیعی است، در واقع زمانی مشکل ساز می‌شود که آن‌‌را به گونه‌ای ابراز کنیم که به خود یا دیگران آسیب برسانیم.
ممکن است احساس کنیم که شیوه ما برای تخلیه عصبانیت خود سالم است و اطرافیانمان بیش از حد حساس هستند، اما حقیقت این است که خشم به احتمال زیاد تأثیر منفی بر دید مردم نسبت به ما می‌گذارد. همچنین قضاوت ما را مختل می‌کند و می‌تواند مانع موفقیت ما بشود.
هدف از مدیریت خشم، کاهش هیجان منفی و احساسات عاطفی ناشی از این احساس است. شما نمی‌توانید از شر چیزها یا افرادی که شما را عصبانی می‌کنند، خلاص شوید یا از آنها دوری کنید، حتی نمی‌توانید آنها را تغییر دهید، اما می‌توانید یاد بگیرید که چگونه واکنش های خود را کنترل کنید.
برخی از راهکار های روانشناسان جهت کنترل خشم و عصبانیت را در ادامه خواهیم خواند.
1. نفس بکشید و آرام باشید
راهکارهای آرام‌سازی ساده، مانند تنفس عمیق و تصاویر آرامش بخش می‌توانند به آرام کردن عصبانیت شما کمک کنند. همچنین کتاب‌ها و دوره‌هایی وجود دارند که می‌توانند تکنیک‌های تمدد اعصاب را به شما آموزش دهند، پس از یادگیری تکنیک‌ها می‌توانید در هر شرایطی از آنها استفاده کنید.
توجه به این نکته مهم است که تمرینات تمدد اعصاب نیاز به تکرار دارند. در ابتدا، ممکن است، احساس کنید که این تمرینات موثر نیستند یا ممکن است از خود بپرسید که آیا آنها برای شما کارساز خواهند بود یا خیر. اما با تمرین مکرر، این سبک تمرین‌ها می‌توانند به استراتژی‌های اصلی شما برای مدیریت خشم تبدیل شوند.
2. افکار خود را تغییر دهید
افکار خشمگین و بدبینانه به سرعت عصبانیت شما را افزایش می‌دهد، در نتیجه وقتی متوجه شدید که به چیزهایی فکر می‌کنید که خشم شما را تحریک می‌کنند، افکارتان را تغییر دهید.
یک مانترا ایجاد کنید و آن را تکرار کنید تا افکاری را که به خشم شما دامن می‌زنند را ساکت کنید. گفتن «من خوبم و آرام هستم»یا«این موضوع خیلی هم اهمیت ندارد»می‌تواند به شما کمک کند افکار عصبانی را به حداقل برسانید و کاهش دهید.
3. فعالیت جدیدی انجام دهید
نشخوار‌‌فکری در مورد یک موقعیت ناراحت‌کننده به احساس عصبانیت دامن می‌زند. به‌عنوان‌مثال، اگر روز بدی را در محل کار سپری کرده‌اید، هرچیزی که در طی روز برای شما اشتباه پیش برود، باعث ناامیدی شما می‌شود.
اینکه به خودتان بگویید «به این موضوع فکر نکن»، همیشه موفق عمل نخواهد کرد. بهترین راه برای تغییر ذهن این است که حواس خود را با یک فعالیت مناسب پرت کنید. کاری را انجام دهید که به تمرکز شما نیاز دارد و باعث می‌شود که افکار خشمگین و منفی به سراغ شما نیایند.
4. علت خشمگین شدن خود را شناسایی کنید
اگر معمولا زود عصبانی می‌شوید، چیزهایی که باعث عصبانیت شما می‌شوند را بررسی کنید. صف‌های شلوغ، ترافیک، کامنت‌های منفی یا خستگی مفرط ممکن است مواردی باشند که شما را عصبانی خواهند کرد.
به هر دلیلی نباید افراد یا شرایط بیرونی را به خاطر ناتوانی خود در حفظ خونسردی سرزنش کنید. بااینحال کشف کردن چیزهایی که خشم شما را تحریک می‌کند، به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر کنترل خشم و عصبانیت خود را در دست داشته‌باشید و بر‌اساس آن برنامه‌ریزی کنید.
همچنین ممکن است تصمیم بگیرید روز خود را به گونه‌ای متفاوت برنامه‌ریزی کنید و تمام احتمالات ممکن را در نظر بگیرید تا به شما در مدیریت بهتر استرس کمک کند.
برخی از تکنیک های مدیریت خشم را قبل از مواجهه با شرایطی که معمولاً آزاردهنده می‌دانید، تمرین کنید. انجام این کارها به شما کمک می‌کند، خشم خود را بهتر کنترل کنید.
آیا تا‌به‌حال بر سر چیزی احمقانه دعوا کرده‌اید؟ دعواهای بزرگ اغلب بر سر چیز کوچکی اتفاق می‌افتد، مثلاً شسته نشدن ظروف یا ده دقیقه دیر کردن. بااینحال معمولاً یک مشکل بزرگتر پشت این دعواها وجود دارد.
اگر متوجه شدید که عصبانی هستید و عصبانیت شما به سرعت در حال افزایش است، از خود بپرسید: «من واقعاً از چه چیزی عصبانی هستم؟» شناسایی منبع واقعی ناامیدی به شما کمک می‌کند تا خشم خود را بهتر منتقل کنید. همچنین اقدامات سازنده‌ای انجام دهید و برای حل آن تلاش کنید.
5. قبل از صحبت کردن، فکر کنید
در هنگام خشم، امکان گفتن چیزی که بعداً به خاطر آن پشیمان شوید، زیاد است. قبل از گفتن هر چیزی چند لحظه وقت بگذارید و افکار خود را بررسی کنید. همچنین به افرادی که درگیر همین مشکل هستند، در این موقعیت اجازه دهید، همین کار را انجام دهند.
6. زنگ تفریح داشته باشید
زنگ تفریح فقط برای کودکان و دانش‌آموزان نیست. در هر ساعتی از روز که می‌تواند استرس‌زا باشد، به خود استراحت دهید. چند لحظه سکوت می‌تواند به شما کمک کند که آمادگی بیشتری داشته باشید تا بدون عصبانی یا بی‌حوصله شدن از عهده کارهای پیش رو برآیید.
7. پیروزی های خود را جشن بگیرید
ممکن است از اینکه که شما برخی اوقات بر خشم خود پیروز می‌شوید، اما کسی متوجه آن نمی‌شود، احساس ناامیدی کنید. یادگیری به رسمیت شناختن و جشن گرفتن از دستاوردهای خود تغییرات بیشتری را در پی خواهد داشت. یکی از راه های انجام این کار ایجاد یک دفتر پیروزی است. مثلاً بنویسید: «وقتی با همکارم سر موضوعی توافق نداشتیم من توانستم به احساساتم مسلط باشم و فریاد نزنم، در نتیجه من خیلی به خودم افتخار می‌کنم». این موضوع ممکن است در ابتدا احمقانه یا ناخوشایند به نظر برسد، اما ارزش امتحان کردن را دارد.
8. نامه بنویسید
نامه ای به خشم خود بنویسید که با «سلام عصبانیت عزیزم» شروع می شود. سپس، از این احساس خود به خاطر اینکه چگونه به شما کمک کرده است، تشکر کنید. در زندگی و دوران کودکی خود کنکاش کنید. ممکن است ببینید که چگونه مبارزه شما با خشم به عنوان مکانیزمی برای کنار آمدن و زنده ماندن شما نشات گرفته است. برای جلوگیری از بروز خشم، درک اینکه چگونه احساساتتان به شما کمک کرده‌است، ضروری است.
پاراگراف دوم نامه می‌تواند به این موضوع بپردازد که چگونه خشمتان برای شما مشکل‌ساز شده است. به‌این‌ترتیب، عصبانیت و ناامیدی را در مسائل زندگی و روابط خود را شناسایی خواهید کرد. نامه را با تخلیه تمام هیجانات خود تمام کنید. نوشتن چنین نامه‌ای می‌تواند تأثیر بسزایی داشته باشد و به شما در کنترل طغیان‌های خشم در آینده کمک کند.
9. با یک دوست صحبت کنید
همه ما فردی را در زندگی خود داریم که وقتی عصبانیت ما از کنترل خارج می‌شود می‌تواند ما را آرام کند. اگر چنین فردی را در زندگی خود دارید، با او تماس بگیرید و احساسات خود را در میان بگذارید.
اگر چنین فردی را در زندگی خود ندارید می‌توانید راه‌های دیگری را برای کنترل خشم یا ابراز احساسات خود امتحان کنید.
10. کینه‌ای نباشید
بخشش یک ابزار قدرتمند است. اگر به عصبانیت و سایر احساسات منفی اجازه دهید احساسات مثبت را از بین ببرد، ممکن است خود را در تلخی یا احساس بی‌عدالتی احساس کنید. بخشیدن کسی که شما را عصبانی کرده است ممکن است به شما کمک کند تا هم از موقعیت درس بگیرید و هم مهارت ارتباط موثر خود را تقویت کنید.
11. شوخ‌طبعی
وقتی همه چیز برای شما ناراحت‌کننده می‌شود، شوخ‌طبعی می‌تواند به شما کمک کند خلق و خوی‌تان را بهتر کنید، اختلافات را حل کنید، مشکلات را اصلاح کنید و همه چیز را تحت کنترل داشته باشید.
در هر موقعیتی که عصبانی می‌شوید، سعی کنید از طنز و شوخ‌طبعی استفاده کنید. این کار می‌تواند به شما این امکان را بدهد که بدون گارد گرفتن طرف مقابل یا جریحه‌دار کردن احساسات او، حرف خود را منتقل کنید.
با این حال، مهم است که با طرف مقابل بخندید، نه اینکه او را مسخره کنید. از طعنه و طنز نامناسب پرهیز کنید. اگر شک دارید می‌توانید از طنز خود تحقیرکننده شروع کنید. همه ما افرادی را دوست داریم که می‌توانند با ملایمت شکست های خود را مسخره کنند؛ چرا‌که همه ما ناقص هستیم و اشتباه می‌کنیم.
بنابراین، اگر در محل کار اشتباهی مرتکب شده‌اید یا قهوه را روی خود ریخته‌اید، به جای عصبانیت یا دعوا کردن، سعی کنید در مورد آن شوخی کنید. حتی اگر شوخی بی‌فایده باشد یا اشتباه از آب در بیاید، تنها کسی که ممکن است مورد توهین قرار بگیرد، خودتان هستید.
12. تحرک
در زمانی که احساس عصبانیت کردید، حرکت کنید. پیاده‌روی سریع در زمان عصبانیت ایده خوبی است. فعالیت بدنی انرژی های انباشته شده را آزاد می کند، بنابراین، می‌توانید خشم خود را تخلیه کنید و احساس سبکی و آرامش بیشتری داشته باشید.
13. ماساژ
وقتی عصبانی می‌شوید ، برخی از نقاط بدن شما احساس کرختی یا کوفتگی خواهد کرد. این نقاط بدن را شناسایی کنید و در مواقع عصبانیت آنها را کمی کشش بدهید. برای مثال شانه‌های خود را بچرخانید یا به آرامی گردن و پوست خود را ماساژ بدهید.
14. شمردن
در مواقع خشمگین شدن، روی شمارش تمرکز کنید. با شمارش اعداد، ذهن شما درگیر محاسبه می‌شود و احساسات را نادیده می‌گیرد. اگر تا رسیدن به عدد ده هنوز احساس می‌کنید روی خشم خود کنترل ندارید، از ابتدا شروع به شمارش کنید.
بیشتر بخوانید: 10 راهکار کاربردی برای افزایش تمرکز در یادگیری
15. خواب کافی
سعی کنید به‌اندازه بخوابید و به کیفیت خواب خود اهمیت بدهید. کم‌خوابی می‌تواند افکار منفی را تشدید کند و باعث شود شما احساس آشفتگی و بی قراری کنید. سعی کنید هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.
16. مدیتیشن
مدیتیشن فرصتی برای برقراری افکار و احساسات شما فراهم می‌کند. مدیتیشن به شما این امکان را می‌دهد که آرام بنشینید و در فضای سر خود مستقر شوید، افکار خود را کنترل کنید و در حین عبور آنها را مشاهده کنید. می‌توانید روی تنفس تمرکز کنید، یک مانترا را تکرار کنید یا به یک مدیتیشن هدایت‌کننده برای رهایی از خشم گوش دهید. مراقبه های هدایت‌کننده می‌تواند برای کسانی که با تکنیک های مدیتیشن آشنایی ندارند مفید باشد.
17. خلاقیت
به کودک درون خود توجه کنید. کار هایی مانند نقاشی، ساز زدن،رقصیدن و نوشتن می‌تواند شما را آرام کند. برای مثال شما می‌توانید کاغذی را خط خطی کنید یا سعی کنید احساسات خود را به تصویر بکشید. تحقیقات نشان می‌دهد خط خطی کردن کاغذ می‌تواند هیجان را کاهش دهد.
آیا اضطراب دارید؟
خشم همچنین می‌تواند اضطراب را پنهان کند. وقتی تهدیدی را حس می‌کنید، چه واقعی چه خیالی، بدن شما موقعیت «جنگ یا گریز» را شناسایی می‌کند. پاسخ مبارزه به این موقعیت اغلب می‌تواند خود را به صورت خشم یا پرخاشگری نشان دهد. برای تغییر پاسخ خود، باید دریابید که چه چیزی باعث ایجاد احساس اضطراب یا ترس در شما می‌شود.
تکنیک ها و تمرین های جلوگیری و کنترل خشم و عصبانیت
اگر احساس می‌کنید که عصبانیت شما واقعاً کنترل نشده است یا بر روابط شما و بخش‌های مهم زندگی شما تأثیر می‌گذارد، بهتر است برای یادگیری نحوه مدیریت بهتر آن، مشاوره را در نظر بگیرید. یک روانشناس یا سایر متخصصان سلامت روان دارای مجوز می‌توانند با استفاده از تکنیک‌های علمی برای تغییر تفکر و رفتار شما با دیگران همکاری کنند. برخی از تمرین‌هایی که روانشناسان پیشنهاد می‌دهند را در ادامه می‌خوانیم.
اخذ نوبت مراجعه به کلینیک روانشناسی یا مشاور تلفنی خانه همدلی هفتاد: https://haftadlife.com/contact
آرامش با ابزارهای آرام‌سازی
ابزارهای آرام سازی ساده ای مانند تنفس عمیق یا مشاهده تصاویر آرامش‌بخش می‌توانند به آرام کردن احساسات خشمگین کمک کنند. اگر در رابطه‌ای هستید که در آن هر دو طرف تندخو هستند، ممکن است ایده خوبی باشد که هر دوی شما این تمرین‌ها را یاد بگیرید.
چند مرحله ساده که می توانید امتحان کنید:
از دیافراگم خود عمیق نفس بکشید. نفس کشیدن از قفسه سینه شما را آرام نمی کند. نفس خود را تصور کنید که از ریه شما بیرون می آید و احساس کش آمدن ریه را در شکم خود احساس کنید.
به آرامی یک کلمه یا عبارت آرام مانند«آرام باش»، «آرامش را احساس کن»را تکرار کنید. در حالی که عمیق نفس می‌کشید، آن را با خود تکرار کنید.
همچنین ورزش‌های آهسته مانند یوگا می‌توانند ماهیچه‌های شما را شل کنند و احساس آرامش بیشتری را به شما منتقل کنند.
این تکنیک ها را روزانه تمرین کنید. یاد بگیرید زمانی که در یک موقعیت پرتنش قرار دارید، به طور خودکار از آنها استفاده کنید.
نتیجه
مدیریت کردن خشم با روشی سالم دشوار است و زمان می‌برد. اگر احساس می‌کنید عصبانیت شما باعث آسیب و درد شما یا کسی که به او اهمیت می‌دهید می‌شود، سعی کنید احساسات خود را با خودتان یا با کمک یک متخصص کنترل کنید.
به یاد داشته باشید، شما نمی‌توانید خشم را از بین ببرید و اگر می‌توانستید هم ایده خوبی نخواهد بود. با وجود تمام تلاش های شما، اتفاقاتی رخ می‌دهد که باعث عصبانیت شما می‌شود و گاهی این عصبانیت قابل توجیه خواهد بود. فراموش نکنید که ما برای یک زندگی سالم، به تمامی احساسات خود نیاز خواهیم داشت و عصبانیت نیز یکی از مهم‌ترین احساسات ما به شمار می‌رود.
زندگی پر از ناامیدی، درد، از دست دادن و اتفاقات غیرقابل پیش بینی خواهد بود و شما نمی‌توانید آن را تغییر دهید. بااینحال شما می‌توانید روشی را که اجازه می‌دهید چنین رویدادهایی روی شما تأثیر بگذارد تغییر دهید. کنترل واکنش‌های عصبانیت می‌تواند باعث شود که در درازمدت شما بهتر به احساسات خود مسلط باشید و از کیفیت زندگی خود احساس رضایت بیشتری کنید.
بیشتر بخوانید:
انواع بیماری و اختلال روحی روانی در روانشناسی و علائم آنها
انواع وسواس فکری و علائم آنها + راه درمان
